夏日訓練效能提升術，專訪真男人張嘉哲

炎熱的夏天終究還是到了，看到氣象局時不時發布高溫警報，很多地方氣溫接連突破記錄，對跑者來說無疑是一大酷刑阿！所以我們邀請到有真男人稱號的張嘉哲，跟大家分享他是如何在最熱的天氣裡提升自我訓練效能，也提供大家參考。

#穿去跑步 #跑去打卡

飲食篇

飲食上是最容易被忽略的細節，夏天因為高溫、高濕，跑者的排汗量很大，所以不能輕忽補水的重要性。張嘉哲提醒，訓練前就要補充水分，差不多 500cc，你可能會問，500cc 夠嗎？張嘉哲解釋，人體一小時內能吸收的水分最多就是 500-800cc，喝再多也沒有用。此外，如果胃部有太多水分，會導致訓練時側腹痛。

喝足夠的水是預防中暑的不二法門，張嘉哲另外提供一個祕訣：喝冰水。雖然在中醫的看法，不建議喝冰水，但是張嘉哲解釋，當身體因為訓練、天氣而發熱時，體溫很容易就會飆高到 38 度以上，這時候中樞神經會變得疲乏，喝冰水可以稍微降低體溫，讓訓練時身體溫度上升的較慢，進而提升訓練效率。不過張嘉哲也提醒，不要一直喝冰的，因為當體溫一直處在過低的狀況會容易招引病毒入侵。

除了水分，也要記得補充電解質、礦物質，你可以選擇喝運動飲料，或是吃鹽糖，張嘉哲還會特別多吃一點海帶、紫菜，補充礦物質。

衣著篇

常看到很多男生因為怕熱而不穿上衣在大太陽底下跑步，女生則是穿著短短的運動內衣。大家可能覺得穿少一點，身體散熱比較快，確實，這是對的，可是如果場域是在大太陽底下，太陽直射皮膚產生的熱能，遠高於你皮膚排掉的熱，所以你只會越跑越熱，而且還很容易曬傷、中暑。

張嘉哲建議，如果真的非得在大太陽底下跑步，要穿排汗衣褲，切勿穿棉質，因為棉質衣服吸水會變重而且不容易乾，會覺得很不舒服。此外，也可以穿上一件透氣的淺色外套遮陽，並盡量避免在陽光下訓練。

張嘉哲提供一個訓練時間判斷方式：不要在白色陽光下訓練，也就是盡量在清晨、傍晚的時候。

場地篇

山不轉，路轉，如果平地很熱，那就去高海拔地區訓練吧！這也是許多專業跑者的夏日訓練日常，大家通通跑到高地去避暑。張嘉哲自己就笑說幾乎整個夏天都在山上，他也推薦，如果以公路馬拉松為目標，可以到坡度比較平緩的山區訓練，像是阿里山往塔塔加的公路、梨山、觀霧等等；如果是越野跑選手、超馬選手，則可以挑戰坡度較陡的地區，像是合歡山。

嘉哲提醒，如果是在基礎訓練期，可以選擇路線比較豐富、土路及碎石路的地形，因為吸震能力較好，像是觀霧就是不錯的選擇。

以下也提供選手們預計在暑假期間會上山的時間及地點，供大家參考：

• 雪霸國家公園（觀霧）：7/4-7/17 鄧新詮、張嘉哲、陳雅芬、陳囿任、曹純玉
• 梨山：7/25-8/9 鄧新詮、張嘉哲、陳雅芬、陳囿任、曹純玉
• 阿里山：8/17-9/14 張嘉哲、陳雅芬、陳囿任、曹純玉

※上述時間與地點有可能變動，各選手上下山時間也不一定，僅供參考。也提醒大家，請不要打擾選手訓練喔！

除了到高地訓練，張嘉哲提供給在平地訓練的各位一個小秘訣：挑選有販賣機的路線。他表示，以台北市為例，很多河濱公園都有販賣機，不妨把訓練路線安排在有販賣機的地方，這樣只要帶一張悠遊卡就可以隨時補充能量與水分，很方便。

增進效率小訣竅

張嘉哲以自身為例，他在夏天訓練時，配速會增加秒速，並搭配心率作調整，如果看到心率已經到目標了，但速度沒跟上，就先以心率為主，他解釋，如果為了追求速度就會超負荷訓練，這樣對自己沒有好處，只會需要更多時間恢復體力。此外，輕微脫水是自己不知道的，體重只要少 2% 就會輕微脫水，而且夏天流失水分的速度很快，會來不及補水，這也是為何夏天訓練完會特別疲倦。

另外，張嘉哲也鼓勵大家找朋友一起跑，當身邊有一個人一起跑時，可以互相督促、鼓勵，這種效果意想不到的好。如果有什麼消暑小物也可以帶上，像是涼感毛巾、涼感噴霧等等，但這些產品因人而異，有些人覺得很有效，有些人則不，所以並不能適用於每一個人。

夏天還很長，但訓練不能停，希望這篇文章能幫助到所有希望在夏天提升訓練效能的人，但也請特別留意自己以及身邊的人，有沒有出現中暑、熱衰竭症狀，如果發現已經語無倫次、明明很熱卻沒流汗、跑步蛇行時，就要特別注意是不是中暑，如果是，要趕快到陰涼處休息，並補充水分，嚴重的話要趕快就醫。