文、圖 / 蔡政軒
7月14日微解封，立刻抱著期待的心情前往嘉義縣阿里山森林遊樂園區，回想起五年前，大學時期也曾到阿里山進行移地訓練；不過，當時心態比較貪玩，因此不到一個禮拜的時間，就收拾行李下山了，現在回想起來，自己覺得相當後悔。
贊助作後盾，訓練更專注
這段期間，自己動手寫了贊助企劃，順利獲得宋展河教育基金會贊助，在接下來為期一個半月的訓練時間，我都可以專注在練習上；以前不懂得如何尋求其它單位的協助；因此，以前暑假期間只好留在台灣訓練，或者跟著高中校隊到清境移地訓練；但清境早上開始訓練直接就是上坡路段，光回想還是覺得好累。
而阿里山則是離開園區大概1.7公里處才是上坡，連接到傷心山89.5公里處就變平路了，如果照表定訓練計畫，就從園區往上跑到91公里大概3公里的路程，這邊的公里標示牌都是準確的，所以，要跑間歇訓練也可以喔！要上阿里山可以自行開車，或是像我搭乘高鐵到嘉義站，再轉乘客運到阿里山森林遊樂園區，其實還滿方便的。
高地氣候宜人，夏季訓練不中斷
為什麼要上高地做移地訓練呢？台灣暑期相當的熱，平地都飆到36、37度，即便等到下午四、五點練習，依然還是覺得熱；因此台灣長跑選手在這時期都會選擇往山上跑做高地訓練，之前沒有疫情的時候，嘉哲學長、囿任學長、純玉學姊，都會選擇前往中國大陸甘肅做移地訓練。
循序漸進，提升帶氧能力
至於高地訓練要多少高度才合適？一般來說1500公尺到2700公尺之間最適合，高地訓練時血液內的紅血球數量及血紅蛋白增加，連帶提升血液的帶氧能力，上升到最大攝氧量（VO2max）。不過，不建議剛上山就直接嘗試高強度路跑，先輕鬆慢跑，適應一到兩週時間之後，再慢慢把強度拉上來，否則容易造成受傷，假如你是只能上來兩週的跑者，建議前三天都慢跑50-60分鐘，後面可以稍微做一些低強度的課表，讓自己身體慢慢適應，第二週就可以拉一點強度，但趟數可以10-15趟的範圍，這要看個人的能力來決定。
適時放鬆不過度，避免運動傷害
第一週個人幾乎都是慢跑50-60分鐘，先讓身體慢慢適應高海拔的空氣，到了第二週加入一些300、400公尺的課表項目，但先從秒數慢的開始做起，主要是不要讓身體過度疲勞，畢竟在山上受傷，整個訓練就白費了；不只如此，訓練結束的放鬆同樣相當重要。
週日則會安排一個長距離課表跑25-35公里，速度先控制在4:00-4:10秒，讓身體可以適應這個節奏，主要是在高地容易缺氧，身體疲勞感很快就會出來，前面不敢跑太快；然後要切記在山上，絕對不能用意志力硬撐，否則你可能就要多休息1、2天，總之，自己的訓練強度都要事先規劃好，才不會導致身體承受不了。
碎石路跑訓，強化落腳穩定性
假如你想要跑像天母古道那種碎石子路，也可以開車到自忠特富野古道，裡面的步道是以前舊鐵路以及碎石子路鋪建而成，風景也不錯，由於疫情的關係，所以只能跑到3.5公里處就要折返，來回大概7公里，兩趟合計14公里，跑特富野古道還有個好處，那就是不平整路面，對於訓練腳踝周邊穩定肌群，有助強化落腳穩定性，提升跑步經濟性。
這一次的訓練目的，就是想突破自己馬拉松的成績，以及為110年全國運動會馬拉松項目做準備，期待能在賽場上有不錯的表現，想起大學恩師許績勝老師常鼓勵我的話，只要堅持到底，永不放棄，相信成功就在不遠處了！