每日飲食關係到個人健康，對於路跑訓練來說更是相當關鍵，如果吃進肚子的東西有確實補足流失的元素、能量，就能幫身體確實充電，這樣下次訓練才能發揮 100% 效用；相反的，要是沒有吃對食物，可能讓訓練成效大打折，還會導致身體狀況變差。我們邀請到運動營養界的營養師專家：傑瑞 Jerry，就路跑選手提供的菜單提供建議，並從他的專業角度，給大家一日訓練飲食菜單，只要按表操課，抓到飲食重點，就能幫助你訓練更有效率喔！
#跑去吃吃 #穿去跑步
平時訓練飲食重點
如果你固定每天，或是一周有多天（3-5 天）自主路跑訓練，且時間一小時以上，建議每日建議攝取熱量男生為 2500 卡/ 天、女生 2200 卡/ 天。根據衛生福利部國民健康署的數據顯示，若慢跑 30 分鐘 8 公里/1小時，以 70 公斤男生來說，大約會消耗 287 大卡，50 公斤女生大約消耗 205 大卡，如果訓練強度更強、配速更快，則消耗熱量會更多。由此可見，如果訓練時間長達 1 小時到 2 小時，消耗熱量動輒 500 大卡以上。
營養師 Jerry 建議，除了上述的建議熱量攝取之外，訓練量大的人應該每日攝取每公斤 1.3-1.5g 以上的蛋白質，以 70 公斤男生來說，每天就要攝取 105g 蛋白質，50 公斤女生也要攝取到 75g 蛋白質。至於有沒有需要額外攝取乳清蛋白、高蛋白飲則沒有必要，只要每天飲食確認有攝取足夠蛋白質即可。
除了食物，水分的攝取對於運動員、路跑選手來說也相當重要，尤其現在白天炎熱，Jerry 提醒無論男生女生，體重每一公斤需要 40ml 以上水分，以 70 公斤的人來說，每天要攝取 2800ml 以上的水。至於飲料有沒有辦法取代水呢？營養師提醒，各式飲品都無法完全取代水，因為只要不是純水，都必須經過身體「消化」，像是咖啡，雖然都是水分，但咖啡豆裡面的咖啡因會對身體造成影響，也會增加利尿。如果喜歡喝點調味的飲料，建議只能取代日常 1/3 的水分攝取，剩下的 2/3 盡量喝純水比較好。
這樣的菜單，OK 嗎？
我們邀請到兩位路跑選手跟大家分享他們的日常訓練飲食菜單，並由營養師 Jerry 評估有沒有問題：
【選手A (男)】
- 早餐：乾麵、荷包蛋、紅茶或咖啡
- 午餐：乾麵或水餃、羹湯、水果一份
- 晚餐：乾麵、青菜、魚或肉類共兩份
- 訓練前：Amino 果凍、咖啡、勁元素加鹽葡萄糖
- 訓練後：Amino 金包或藍包、亞士生醫 BCAA、亞士生醫大大大蛋白
※營養師建議
有補充水果、青菜，營養相當均衡，但整天看來熱量、蛋白質都不太夠，粗估總熱量落在 1600~1700 大卡之間，蛋白質也只有 60~70g，對於肌肉發展會產生阻礙，而且如果訓練量龐大，還可能導致肌肉流失。
【選手B (女)】
- 早餐：花生厚片、鮮奶茶、地瓜
- 午餐：香菇肉粥、燙青菜、香蕉
- 晚餐：白飯一碗、燙青菜、番茄炒蛋、鮭魚一片
- 訓練前：威德 IN、水 300cc
- 訓練後：香蕉、水 500cc
※營養師建議
以 50 公斤女生來說，這個菜單含有的蛋白質剛剛好，但對於有在運動的女生來說，略嫌少了點，營養師建議，如果正餐吃不了太多，可以在正餐之間加進點心，喝豆漿補充蛋白質也是很好的選擇。如果不知道一天要補充多少蛋白質，可以抓總體熱量的 20%，碳水化合物與脂肪分別 40%。
營養師的建議菜單
- 早餐：燕麥飲、生菜沙拉、雞蛋*3、大杯美式咖啡
- 早點：果醬吐司、無糖豆漿
- 午餐：雞腿便當(健康餐盒)、水果兩顆
- 午點：雞肉三明治、無糖豆漿 (女生可以斟酌不吃午點)
- 晚餐：個人小火鍋、白飯 2 碗、肉盤額外加點 4oz 以上 (女生改白飯一碗)
營養師提供的菜單是針對有大量運動的人士所提出，如果你一周運動 3-5 天，每次都有超過半小時以上，配合這個菜單可以有效補足身體所需能量。此外，營養師 Jerry 提醒，菜單可以自由調整，運動前 2-3 小時吃正餐，運動前 1 小時可以補充點心，運動後 1 小時可以攝取正餐，運動後 2-3 小時可以吃點點心，根據個人訓練時間調配。如果要補充蛋白質，可以在運動前喝無糖豆漿，運動後喝含糖豆漿，為什麼運動後要喝含糖的呢？因為碳水化合物可以開啟肌肉和成的開關，一味地補充蛋白質，但沒有攝取碳水化合物效果會大打折扣，如果不想喝含糖飲料，也可以吃白飯、麵包等碳水化合物替代品。